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2020-05-21
衣食住行

冥想入门必读指南

💡
我也是冥想的初学者,正好在少数派看到潮汐官方的冥想指南,觉得特别好,转到这里,也是供自己记录。
👇推荐阅读:比尔·盖茨:我为什么喜欢上了冥想
提起冥想,很多人都对它不陌生。
近几年,冥想已逐渐成为一种全球流行的身心生活方式。在现代生活广泛传递的焦虑和快节奏下,许多人通过冥想来缓解压力、改善睡眠和调节身心状态。
硅谷的很多大公司,从谷歌到亚马逊,都在公司内部推崇冥想文化;西点军校专门开设了冥想课程;牛津大学专门成立冥想研究中心。
像《原则》的作者雷 · 达里奥也曾说:「在我所有一切的成就中,冥想是帮助我成功最重要的要素,没有之一。
可当我们真正开始练习冥想,很多的疑惑浮上心头:我这样练习冥想是对的吗?为什么我会感到不适?……
为此,我们总结了 1500 万用户的常见疑问,选出 18 个最常见的疑问,为你一一解开:
☁️ 让冥想成为一种生活方式
1. 冥想是什么?
冥想是一种对大脑的练习和训练。它既不是闭上眼发呆,也不是某种特殊仪式。就好像我们的身体需要运动或者健身一样,你的大脑也需要在繁杂的日常中,抽空排除一下杂念,或者放松一会儿。
通过有意识地调节和保持注意力,冥想可以提升对自己身体、情绪与思维的感知能力,从而放松身体、舒缓压力、平静身心。
2. 练习冥想对我会有什么好处?
通过大量脑神经科学的研究发现,练习冥想后,人体大脑中与压力相关的激素皮质醇的水平会降低,与焦虑情绪相关的杏仁核灰质会减少,与思考和决策相关的前额叶灰质会增加。持续练习冥想,能一定程度提升大脑活力。具体而言,练习冥想可以:
减少压力、舒缓焦虑,改善睡眠质量
排除杂念、保持专注,提升工作效率
觉察思绪、平复心情,更好地管理情绪
倾听自己、探索内心,学会和自己相处
3. 我适合练习冥想吗?
每一天,我们都忙来忙去,无论是工作、学习还是生活、社交,铺天盖地的琐事、信息迎面而来,你有多久没有抽空让自己的大脑放松一会儿?
冥想,正是这样一种能让你的大脑获得放松的训练。它没有门槛,也没有任何特殊限制。就和呼吸一样,它是一种每个人都能随时随地开始的大脑练习。
作为一种有益的大脑训练,我们愿意推荐所有人学习冥想。你可以继续阅读后面的内容来了解冥想的入门知识。
注:有研究发现,有精神障碍史的人,在冥想练习过程中可能会存在不可控的风险。因此我们建议这类型的冥想练习者邀请专业人士进行面对面的指导,保护好自己的身心。
🌿 只要会呼吸,就能做冥想
**4. 怎样开始我的第一次冥想?**
在第一次冥想时,你只需要从以下几个步骤开始:
找一个舒适的地方坐下
松开腰带等让你有束缚感的衣物
摘下眼镜、手表等身上多余的物品
打开潮汐 APP,选择你喜欢的冥想声音
放松身体,调整到舒服的姿势
深深地吸气,缓缓地呼气,将注意力放在呼吸上
你无需为此特别准备,也不用担心花费太多的时间和精力。你所需要的,仅仅只是让自己放松下来,跟随潮汐 APP 里面的音频内容,开始你的第一次冥想之旅。
5. 一天中什么时间适合练习冥想?
冥想练习没有任何时间限制,在一天中的任何时候,你都可以随时开始。
对于初次体验冥想的人,我们仍然建议选择一个相对固定的时间进行练习:比如清晨起床之后或是夜晚入睡之前。当你更熟悉之后,你也可以尝试在通勤、午休、课间等碎片时间进行练习,让冥想成为你的生活日常。
6. 每次练习冥想要持续多久呢?
冥想练习并不强调每次持续了多久。只要开始去练习,哪怕是走神中断,也是很好的。
在刚开始练习冥想时,你不需要为自己定下任何时间上的目标。这种目标适合长期练习者,但不适合初学者。随着练习程度的加深,你可以根据自己的情况,再逐步延长练习冥想的时间。
7. 在哪里练习冥想会比较适合我?
冥想对场所没有特别要求,你可以随时随地开始一次冥想练习。任何令你感到放松和舒适的环境,无论是家中、室外、通勤路上还是办公室角落,随处都可以成为你的冥想练习场所。
刚开始练习时,我们建议选择某个相对固定、安静且不被打扰的场所,比如卧室。随着练习深入,你也可以选择前往清新的户外环境,如草地、树林等,和阳光空气一起做一次冥想练习。
8. 我可以采取什么姿势练习冥想?
当你准备开始一次冥想时,你需要将头颈保持中正。除此之外,更没有其他姿势上的特殊要求了。目前比较常见的冥想姿势有盘坐、端坐和平躺。你可以根据具体场景来选择一种合适的姿势,例如:
在清晨醒来后:你可以选择盘坐在床上或者垫子上,交叉双腿,两只脚分别放在另一条腿的膝盖下方,双手自然放在双膝上,挺直脊背。
在办公室午休时:你可以端坐在椅子上,双脚平放在地面,双手自然放在双腿上,挺直脊背。
在夜晚入睡前:不妨平躺在床上,让双腿与肩齐宽,双手自然放在身体两侧。
不管选择什么样的姿势,都请记得让自己获得舒适放松的感受。
🌊 冥想之旅并非一帆风顺
9. 冥想过程中总是走神,无法专注该怎么办?
走神是一个很常见的情况。你不必因此气馁,更不必指责自己。
在觉察到走神的时候,你可以将注意力重新放回到呼吸上,感受每次吸气时,空气给鼻尖带来的微微清凉,每次呼气时,温暖湿润的气体再一次掠过的感觉。
你可以带着开放和接纳的心态,保持觉察,平静地面对每一次细微的变化。
10. 冥想过程中出现其他干扰怎么办?
即便选择了尽可能安静且不被打扰的地方练习冥想,偶尔还是会有意外造访。
此刻,你的注意力可能会被这 “意外的访客” 吸引过去。没关系,这是很自然的事情。不必抱怨被打断了,你需要做的,只是继续你的冥想:将注意力重新放回到呼吸上,觉察自己被打断后产生的变化。
11. 冥想过程中出现不舒服的情绪体验该如何处理?
冥想时,如果有任何让你感到不舒服的情绪出现,不要拒绝,也不要试图控制。你可以带着好奇心,把自己当做一个旁观者,以平和的心态对待它:看看它的模样,感受一下它给身体带来的变化,让自己和它待一会儿。
12. 冥想时感觉到身体上某些部位有疼痛感该如何处理?
冥想练习会提高你对身体的感知能力,让你更容易感知到以往被忽略的身体感受,比如隐约的疼痛。不用太过担忧,这是一个很正常的情况。
这时,你可以先将注意力放到疼痛的地方,随着每一次的呼吸,去感受疼痛的变化,让它慢慢放松下来。
随着练习深入,如果疼痛在减弱,那么当你再遇到类似疼痛时,就可以沿用上面的方法缓解。 如果疼痛感没有减轻,甚至愈演愈烈,我们建议你寻求专业医生的意见。
13. 在练习冥想的过程中睡着了怎么办?
在冥想过程中睡着,这或许是每一个刚开始练习冥想的人都会遇到的体验。因为除了能帮你提高感知能力,冥想还能帮助身体深度放松。而在此时,人是很容易进入睡眠的。所以,如果你不小心睡着了,别担心会错过接下来的练习,不妨趁着这个机会,好好睡上一觉。
14. 冥想过程中遇到引导语空白,是继续冥想还是停下来?
一般来说,冥想引导语中会有 10 秒至 1 分钟不等的空白时间。就好像传统的中国山水画一样,这些「没有声音」的空白就是特意为你准备的留白。遇到这些空白,你只需要继续循着之前的引导语描述的方法,按照自己的节奏练习就好。
在空白时,如果你的注意力被思绪带走,请再次将它轻轻带回到呼吸上:持续地关注呼吸、看到大脑中划过的思绪,并观察自己当下的情绪和感受。
15. 冥想过程中,我需要保持一动不动吗?
冥想并不会要求你 “一动不动”。相比姿势和动作,更重要的是在练习的过程中,有意识地觉察。 比如,坐下一段时间后,当你的双腿开始发麻,你可以先试着感受发麻的感觉,它可能会慢慢消失。但如果实在难以忍受,你也可以轻轻动一动。最重要的是,你一定要意识到自己此刻在做什么、以及是怎么做的。
16. 练习冥想过程中不会放松怎么办?
如果你觉得自己身体僵硬、无法放松下来,你可以试试下面的小练习:用力握紧拳头,坚持 10 秒——然后快速松开手。在你松开手时,那种不紧绷、自然舒展的感觉,就是放松。
因此,只要让你自己处在一个不试图刻意控制、且相对舒适的状态中,其实就是在放松了。
17. 为什么没有办法感知自己的身体感受?
不同的人对感知自己的能力不尽相同。有的人心性敏锐,感知能力很强,而有的人则相对弱一些。 如果发现对自己的感知能力很弱,别紧张,就好像健身可以增强肌肉一样,持续练习冥想就是在提高这种能力。也许有一天醒来,你就会发现自己能感受到身心上的细微起伏了。
18. 怎么才能知道自己做对了呢?
练习冥想是为了让我们更好地感受身体和看见自己内心的想法,获得更平和的状态。 所以,如果你可以保持对呼吸的观察,在想法飘过时能看见它,情绪出现时能安静地和它待一会儿,那么,这就是冥想。
在上位,不陵下;在下位,不援上。 —— 中庸礼记
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